ПЕРСОНАЛЬНЫЙ
ТРЕНЕР
ФОРМА
ЦЕННЫЕ
УКАЗАНИЯ
Предположим, у тебя в запа-
се всего шесть недель. Как эф
фективно использовать этот
срок, выжав из мускулов мак-
симум возможного (физиоло-
гически это - плюс 0,2% мы-
шечной массы вдень)?Легко!
Достаточно повторить грамот-
но выстроенную трениров-
ку (которую ты обнаружишь,
перевернув страницу)все-
го каких-то 18 раз, занимаясь
1А
СТАНОВАЯ ТЯГА РЫВКОВЫМ ХВАТОМ
ц е л ь
:
м ы ш ц ы
задней поверхности бедра, разгибатели позво-
ночника, ягодицы
Встань перед штангой. Глубоко присядь, возьмись за гриф мак-
симально широким хватом и выпрями спину. Отталкиваясь но
гами от пола, поднимись вверх и выпрямись. Вернись в исхо-
дное положение, поставив штангу на пол.
в а ж н о
: не
своди
лопатки и держи
руки прямыми, со-
знательно напря-
гая трицепсы.
1Б
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
ц е л ь
:
грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы
Сядь на край скамьи, возьми гантели и поставь их себе на коле-
ни. Плавно ляг на спину, а гантели подними над грудью, развер-
нув их в одну линию, ладони от себя (это исходное положение).
Согни руки в локтях, разводя гантели по сторонам от груди. Вер-
нись в исходное положение.
в а ж н о
: не сталки-
вай гантели в верхней
точке, если только не
стремишься обратить
на себя внимание все-
го зала.
по 3 раза в неделю и отдыхая
между походами в спортзал не
менее 48 часов. Главное - со-
блюдать два важных правила.
1.
Чередуй упражнения с оди-
наковыми номерами (напри-
мер, 1А и 1Б). Выполнив пред-
писанное количество повто-
ров в А, отдохни и переходи
к Б, а затем вновь передох-
ни и возвращайся к А. Итакдо
тех пор, пока не сделаешь все
предписанные подходы в каж-
дом из этихупражнений. Сде-
лал - опять отдохни и перехо-
ди к следующей паре.
2А
ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
ц е л ь
:
квадрицепсы, разгибатели позвоночника,
мышцы задней поверхности бедра, ягодицы
Помести штангу на стой-
ки силовой рамы, уста-
новленные на высоте тво-
их плеч. Возьмись за гриф
прямым хватом снизу
и положи его на передние
дельты. Сделай шаг назад,
поставь ноги на ширину
плеч (это исходное поло-
жение). Глубоко приседай
и возвращайся в исходное
положение.
в а ж н о
:
в ы в о д и
локти
максимально далеко
вперед, чтобы штанга
надежнее лежала на
плечах.
2Б
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ц е л ь
:
бицепсы, ши-
рочайшие мышцы
спины
_
Повисни на перекла-
дине, взявшись за
нее обратным хватом
(если нужно, предва-
рительно прикрепи
к поясудополнитель-
ное отягощение). Сво-
дя лопатки, подтянись
максимально высо-
ко, стараясь поднять
подбородок выше пе-
рекладины. Плавно
вернись в исходное
положение.
в а ж н о
:
в ы п о л
-
н я й
упражне-
ние, прогибаясь
в грудном отделе
позвоночника.
98
ИЮЛЬ/АВГУСТ 2009
www.mensheaLth.com.ua
Ьршёт.ги— лшгнаї-рша.іш
